Mach dich FIT für den Sommer Woche 1

Übung 1: Jumping Jack
Hüftbreiter Stand, deine gestreckten Armen hängen seitlich leicht abgespreizt neben dem Körper. Aus dieser Position mit den Beinen in eine leichte Grätsche springen und gleichzeitig die Arme über die Seiten nach oben in die Hochhalte strecken (auch gerne Händen zusammenklatschen). Danach wieder in den hüftbreiten Stand springen und gleichzeitig die Arme über die Seiten absenken zur Ausgangsposition.

Übung 2: Wall Sit
Lehne deinen Rücken gegen eine Wand und platziere deine Füße schulterbreit auf dem Boden. Deine ganzen Fußsohlen müssen durchgehend auf dem Boden sein. Deine Oberschenkel-Unterschenkel bilden einen 90 Grad Winkel. Stelle dir vor du sitzt auf einem imaginären Stuhl ohne Sitzfläche und halte die Position für 30 Sekunden.

Übung 3: Push Up
Liegestützposition: Hände sind parallel unter den Schultern positioniert. Dein gesamtes Gewicht lastet auf den Händen und Zehen. Dein Kopf befindet sich in der Verlängerung der Körperlinie Beine-Po Rumpf. Der Bauch ist angespannt, indem dein Bauchnabel Richtung Wirbelsäule zieht. Der Po ist ebenfalls angespannt. Nun beugst du deine Arme und senkst deinen Oberkörper langsam so weit ab bis dein Brustkorb fast den Boden berührt. Danach wird der Oberkörper durch das Strecken der Arme in die Ausgangsposition hochgedrückt.

Übung 4: Squat
Stelle dich hüftbreit hin, spanne die Bauchmuskulatur an, ziehe die Schulterblätter nach hinten unten und schiebe die Brust ein wenig nach vorne raus. Beuge langsam deine Knie & schiebe den Po nach hinten, so als würdest du dich auf eine Stuhlkante setzen wollen. Arme glz. auf Schulterhöhe nach vorne hochziehen. Soweit tief gehen solange deine Fersen noch am Boden haften. Je tiefer die Kniebeuge, umso intensiver und effektiver (max. 90° im Kniegelenk, Knie maximal über den Zehnen). Unten angekommen kurz halten und kontrolliert wieder aufrichten, dabei vom kompletten Fuß abdrücken.

Übung 5: Abdominal Crunch
Rückenlage mit aufgestellten Beinen: Kopf und Oberkörper werden vom Boden abgelöst und in Richtung Knie angehoben. Halte die Spannung im Rumpf. Rücken lang machen. Deine Arme ziehen seitlich neben den Knien Richtung Füße. Senke nun den Oberkörper wieder bis knapp über dem Boden ab - Bauchmuskulatur bleibt während der gesamten Übung aktiviert.

Übung 6: Plank
Die Position ist ähnlich der Liegestützposition, wobei die Arme jedoch nicht ausgestreckt sind, sondern im Unterarmstütz am Boden aufliegen. Ellbogen sind unter den Schultern positioniert. Beine, Po und Oberkörper bilden eine Linie. Der Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule. Das Körpergewicht verteilt sich auf Zehen, Unterarm und Hände. Diese Position wird während der Übung gehalten.

Alle Übungen der Woche 1 zusammengefasst: Ganzkörper

Unser Snacktipp der Woche:

Energie-Bällchen

200g Datteln
1 EL Erdnussmus
Zimt
3 EL Nüsse (gemahlen) oder Leinsamen

Die entsteinten Datteln mit den Haferflocken, Erdnussmus und dem Zimt in einen Mixer geben und pürieren bis es eine formbare Masse wird. Walnuss-große Kugeln formen und in den gemahlenen Nüssen/ Leinsamen wälzen. Die Energiebällchen in einem verschließbaren Gefäß im Kühlschrank aufbewahren.